Wachstum anregen: Die besten Übungen pro das Weiterbildung der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen pro das Weiterbildung der oberen Brust
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Auf dem Fern nach einem definierten und kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte häufig denn hartnäckiger Zuständigkeit. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie des weiteren die Anwendung der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit ausmachen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird brüsk hinein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ebenso ist wichtig pro die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen je die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die jene Bewegungen herausstellen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 ansonsten 45 Grad gelten soweit als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren und konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An diesem ort sind manche der besten Übungen für die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt mehrfach als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte ebenso fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht mehr Stützmuskeln.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne zumal drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte nebst der linken außerdem rechten Seite auszugleichen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie sich zurück ebenso anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Anrufbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne außerdem Pressen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Kollektiv ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, eignen umherwandern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte und formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren sich auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie ebendiese über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert in einem weiten Bogen lateral Telefonbeantworter ansonsten spüren Sie im gange eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder nach oben ebenso spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände hinter oben außerdem zusammenführen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren treten Sie nach vorne, um die Leitung zu spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen vor Ihrer oberen Brust Kollektiv zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück des weiteren revidieren Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:
Die Smith-Kiste bietet eine befestigung Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Leer, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in oberer brustmuskel trainieren bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung pro die obere Brust sein.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Kabine auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust ab. Aufhören Sie unten kurz inne ansonsten Knautschen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie umherwandern dennoch der Regung nach vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Ausrichten Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leicht hinter vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen andienen, gleichwohl Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pressen Sie sich zurück rein die Ausgangsposition zumal konzentrieren Sie umherwandern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen geplant hinein Ihr Trainingsprogramm nach einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Schwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Beilegen Sie umherwandern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern und Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern des weiteren Dasjenige Wachstum zu protegieren.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen außerdem passen Sie Ihr Schulung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Struktur einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten rein Ihr Schulung berücksichtigen, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie umherwandern auf selbige Übungen für jedes die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt gutschrift.